不抱怨基本功，先接納自己

適度的抱怨，在某些情況下是宣洩壓力的出口，日本心理學者河合隼雄對於抱怨，就以寬容的眼光看待。他認為不抱怨的第一個涵義，是遇到所有事都不以物喜、不以己悲；然而真實生活中，並不是每個人都有如此強大的精神力量。勉強自己壓抑不滿的情緒，比起經常發牢騷的人，心理狀態更不健康。

抱怨雖然有某種程度的正面功能，卻要避免無限度擴大抱怨。河合隼雄提出不抱怨的第二層涵義，是從自己身上找出想抱怨的原因，即遇到不順意的事，先不要「外歸因」怪罪他人與環境，而是進行「內歸因」，先內省自己，這也是對自己負責任的表現。

國防大學心理與社會工作系副教授曾麗娟也認為：「人很容易看到別人的過錯，卻很少想到自己要不要負責。如果能把眼光向自己觀照，抱怨自然減少。」然而，凡事都要向內歸因，會不會變成自責性的抱怨自己？曾麗娟認為：「如果較能自我接納，反而不容易自責。以往我們被他人稱讚，總會礙於『謙虛的美德』而批評自己幾句。其實，無法接納自己的優點，也就很難欣賞別人。」

抱怨是內心存有負向的看法，如何改變用負面眼光觀看世界？聖嚴法師提出的修行四層次：認識自我、肯定自我、成長自我、銷融自我，就提醒我們從自己的內心觀照起，才能確實認識自我，明白自己的優、缺點，看清自己的不足，經過透徹地認識自我，進而悅納自己，達到自我肯定。

而知道自己有所不足，就會努力提昇自己，並改正自己的缺點，來成長自我。如此，對人對事能以正向眼光解讀，才不會用批評、驗收的角度對待別人。

有效抱怨，改說建議與感受

在必要的時候，抱怨的話不是不能說，但說得不好，就變成是對人的指責，嚴重到足以挑戰他人的自尊和自主性。正因為我們不會抱怨，便害怕抱怨，累積久了、多了，更容易爆發成不理性的情緒。曾麗娟就認為，我們可以學著不抱怨，在需要抱怨時，也要轉為有建設性的回饋。

試想一個情境，當我們和朋友或家人在餐廳裡用餐，對方卻抓著電話講不停，這時候我們會如何反應？曾麗娟提供「抱怨三明治」的說法，先說出自己的理解與體諒，再說自己的困擾，最後給予建議，把一段話說得沒有威脅性，也沒有咄咄逼人的訊息。

用負面的、抱怨的話語表達需求，往往無助於解決問題。鮑溫牧師（Will Bowen）在《不抱怨的關係》一書中就舉出，當一段話以「你」為主詞時，表示我們是受害者，正在責怪對方；相反的，以「我」當主詞，就只是純粹表達一次經驗而已，所以把「不要這樣做」換成「請你這樣做」，把「你老是這樣」換成「我希望能這樣」。運用適當的措詞，抱怨也就變成有效的建議。

所以，我們可以練習這樣說：「我知道你很忙，你有好多電話需要聯絡，工作壓力很大（說出自己的理解與體諒）。可是我們兩個今天在這裡吃飯，手機一直響，讓我沒有辦法享受和你的相處（說出自己的困擾）。所以我想，你是不是可以在我們吃飯的這段時間，暫時把手機收起來（給予建議）。」

照著「抱怨三明治」的步驟，說出既關心又尊重的話，也將自己的正向思考與正向表達，帶到說話的內容裡，當下就把抱怨轉成關懷，也在練習著說柔軟語。

◎本文摘錄自《人生》367期
◎文、圖：黃佳卿、菊子