3分鐘 讓您放輕鬆

坐太久，身體緊繃、僵硬，怎麼辦？跟著下面的簡單運動，隨時練習三分鐘，讓您搭車、坐飛機、開會、上班，都能享受身心放鬆的喜悅。
◎練習要訣：「身在哪裡，心就在哪裡」是基本原則，相應的心法次第是 「清楚→放鬆→全身放鬆」。

腰背伸展
（1）身體坐正，全身放鬆。
（2）左腳踝盤在右腿上，左手壓左膝蓋，右手扳住右大腿。
（3）身體緩慢向前彎屈，頭部儘量碰觸左小腿。
（4）清楚腿部、腰部、背部、頸部伸展的感覺。
（5）清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
（6）身體緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。
（7）右腳踝盤在左腿上，右手壓右膝蓋，左手扳住左大腿。
（8）身體緩慢向前彎屈，頭部儘量碰觸右小腿。
（9）清楚腿部、腰部、背部、頸部伸展的感覺。
（10）清楚肩膀、雙手放鬆的感覺。
（11）身體緩慢回正，清楚全身放鬆的感覺。

學習去處
◎「腰背伸展」為「法鼓坐姿八式動禪」第三式部份動作。想學習所有完整招式嗎？歡迎報名參加「法鼓坐姿八式動禪師資培訓」。

•教師聯誼會坐姿禪師資培訓（限現任或退休教師）
　時間、地點：11/20∼21土城教育中心
　報名：02-2827-6060轉290
•北一轄區坐姿禪師資培訓
　時間、地點：11/27∼28農禪寺
　報名：北投區-黃國煌02-28919170／石牌-朱淑英 02-28236791／淡水區-陳健富02-86260782／大三重-黃麗燕02-
　 29735548；0932-058711
　（一般悅眾上課一天，八式動禪師資上課二天）
•詳情請洽：02-28933161分機570、577禪修推廣中心